心臟病及養生保健 heart disease and health

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規律運動

強烈建議規律運動是預防慢性疾病和保持健康的最有效方法之一。與吸煙，高血壓和糖尿病等已確定的危險因子相比，少活動的生活方式可能是發病率和死亡率更強有力的預測指標。缺乏運動與心血管疾病和中風，肥胖，糖尿病，癌症，骨質疏鬆症，阿茲海默氏病 (Alzheimer’s disease) 和帕金森氏病(Parkinson’s disease) 等多種疾病的發病率增加有關。

身體活動是任何持續的骨骼肌肉身體運動，例如步行，慢跑，跳舞，游泳等，與休息相比，會增加能量消耗。運動是指定期進行有計劃的，有目的的和重複性的體育活動，以改善或維持健康和體適能。運動可以分為四種主要類型。有氧運動(aerobic exercise)涉及大肌肉群的連續和有節奏的運動，例如步行或跑步，這可以增加心血管和呼吸的適應性。有氧運動是指“有氧需求”，是指肌肉從血液中獲取足夠的氧氣以維持長時間活動的運動。有氧運動會使心率增加，呼吸變得更加困難。力量(strength)或抗力(resistance)運動涉及短暫的重複性肌肉收縮，例如舉重，向上拉，向上推，下蹲，這可以增加肌肉力量。這種運動是指無氧運動（anaerobic exercise，“無氧需求”），其中肌肉從血液中獲取的氧氣不足以維持長時間的活動。腳後跟步行或太極拳等平衡運動(balance exercise)可改善平衡感和本體感覺。活動性或柔韌性運動(mobility or flexibility exercise)如伸展運動或瑜伽之類的運動可以改善關節的活動能力。在運動過程中同時進行所有四種運動類型是非常重要的。

運動計劃應從5到10分鐘的熱身運動開始（緩慢的有氧運動，如緩慢行走，伸展運動和柔韌性運動）。熱身運動可以使心率逐漸增加，並可以減少受傷的風險。然後混合有氧運動，力量運動，平衡運動和活動性或柔韌性運動，以保持運動計劃的樂趣和趣味性。運動鍛煉後，應進行5分鐘的伸展運動或輕度有氧運動來休息。運動計劃應該令人愉快，以鼓勵長期運動的承諾。運動沒有針對特定年齡的心率建議，不需達到特定心率仍可獲得健康益處。如果您感到呼吸困難，疲倦和出汗，那您就已經足夠努力了。

建議每週五天至少進行30分鐘的中等強度有氧運動（例如快步走）。或者，建議每週三天進行20分鐘的強度有氧運動（例如慢跑）。避免連續兩天不進行體育鍛煉。如果您不能連續運動30分鐘，請嘗試一次運動10分鐘左右，每天3到4次。即使運動時間較短，對您也有好處。沒有適合所有人的運動計劃。總的來說，鼓勵絕大多數人開始溫和的運動計劃，並逐步發展到可以接受的更有活力的運動計劃。

任何運動計劃都應設計成適合參與者的健康和身體狀況。還應考慮和評估參與者現有的醫療狀況，年齡和喜歡的運動類型。

沒有慢性病（例如心臟病，糖尿病，腎臟疾病）或涉及症狀（如胸部不適，呼吸困難，頭昏眼花）的人通常在進行運動計劃之前不需要進行醫學檢查評估。患有嚴重疾病或症狀的患者應在進行運動計劃之前進行臨床評估。此外，當患者病重時，應避免運動。

規律運動的好處遠大於潛在的風險。肌肉骨骼損傷是最常見的運動風險。為了安全地進行運動並避免出現問題，請確保在運動期間和運動後多喝水，並選擇安全，通風良好，不要太熱，太冷或太濕的運動環境。最好在飯前一小時進行運動（對於糖尿病患者，飯後一小時），如果您年紀大，體弱或生病，則必須有同伴。如果您有胸痛或胸悶，噁心或嘔吐，心慌，頭暈或昏厥，請停止運動並諮詢醫生，尤其是症狀持續或惡化超過10分鐘時。

規律運動對健康有益。規律運動可降低各種原因和特定疾病的發病率和死亡率的風險。規律運動在至少26種醫學疾病的治療中起著重要作用，包括心血管疾病，中風，高血壓，糖尿病，癌症。因此，經常運動是最好的藥物之一，應該更廣泛地使用。

超重和肥胖的人減輕體重可以降低心血管和糖尿病的風險。運動會導致臨床上顯著的體重減輕，從而導致葡萄醣體內等穩性，並改善心臟新陳代謝危險因子，例如體脂肪，內臟脂肪，脂質，胰島素敏感性。運動可降低血壓，降低心血管疾病和中風的風險。運動可改善血管內皮功能和自主神經功能，對缺血性心臟病和心律不整具有保護作用。此外，運動在糖尿病的預防和治療中也起著重要作用。體育活動還可以預防或延遲其他長期糖尿病併發症的發生，例如神經系統，視網膜和腎臟的病理，並可能減慢現有疾病的進展及併發症。

血小板，高水平的血漿纖維蛋白原(fibrinogen)，1型纖溶酶原激活物抑製劑（plasmiogen activator inhibitor，PAI-1）活性，組織型纖溶酶原激活物（plasminogen activator，t-PA）抗原和血漿黏度升高在心血管和腦血管疾病的發病機理和進展中起著重要作用。運動可減少血小板粘附和聚集，降低PAI-1活性和t-PA抗原，降低血漿粘度，並改善纖溶活性(fibrinolytic activity)，因此改善與血栓形成相關的止血因子，並預防缺血性心臟病和腦中風。

運動可以調節腦細胞的形成，大腦新陳代謝和血管的形成，因此有益於腦功能和健康。運動可改善睡眠，壓力和焦慮，抑鬱和認知功能。

規律運動可增強疫苗接種反應，減少疲憊/衰老的免疫T細胞數量，增加T細胞增生能力，降低炎性細胞因子(inflammatory cytokines)，增加白血球吞噬活性，降低對感染的炎性反應，增強免疫NK-衰老人類細胞的細胞毒活性和更長的白血球染色體端粒長度，所有這些都表示，經常運動可以隨著年齡的增長而調節和改善免疫系統並延緩免疫衰老的發作（immunosenescence，免疫系統功能下降）。

運動有益於各個年齡段的人，並可能降低全因發病率並延長壽命。進行一些規律運動總比沒有好，並且從事規律運動永遠不會太晚。老年人運動的主要好處包括改善整體健康狀況，改善體能，柔韌性，活動性和適應性，可以改善日常功能，幫助保持獨立性並降低跌倒和跌倒相關傷害的風險。規律運動可以延緩老化過程，並減輕與年齡有關的疾病的隱患。運動可維持有氧運動能力，肌肉質量和肌肉強度。運動對骨密度，大小和形狀具有有益的作用，改善骨質疏鬆症和骨骼健康。運動可增強抗氧化防禦機制。運動有益於運動功能，步態，認知功能和神經退化性疾病，例如阿茲海默氏病和帕金森氏症。缺乏運動會增加十種以上癌症的風險。運動可以預防乳腺癌，腸癌，腎癌，肺癌，胃癌等癌症。此外，規律運動與癌症相關的主要預後有關，包括生活質量。